בואו נתייחס לפיל בחדר – חרדת בחינות בפסיכומטרי
יש תלמידים שלא ממקסמים את היכולות שלהם בפסיכומטרי, עקב חרדת בחינות. בקורסים הייעודיים ללקויי למידה אנו עורכים סדנאות התמודדות עם חרדת בחינות. כאן לטובת תלמידים שלא לומדים בקורסים מותאמים שלנו, ביקשנו מד"ר דני חמיאל וצוות המומחים של מינוסטרס לכתוב כיצד מזהים אם ממש מדובר בחרדת בחינות ומספר טיפים חשובים אם זה אכן המצב.
איך חרדת בחינות בפסיכומטרי מזיקה לנו?
מועד הבחינה הפסיכומטרית מתקרב. ייתכן שגם אצלכם, כמו אצל רבים אחרים, רמת החרדה עולה מיום ליום.
ההערכה של ד"ר חמיאל היא שקרוב ל- 30% מהלומדים סובלים מחרדת בחינות. אחוז זה עלול להיות גבוה יותר בבחינות קריטיות, כמו הבחינה הפסיכומטרית.
חשוב לזכור: לא כל מי שאינו נרדם לפני בחינה חשובה אכן סובל מחרדת בחינות.
אין ספק שמבחן חשוב כמו מבחן פסיכומטרי יוצר מתח, אך העוצמה של המתח היא שמבדילה בין דריכות – המסייעת לנו להתמודד עם הבחינה, לבין חרדה – הפוגעת ביכולתנו להתמודד עם הבחינה. ואכן, ניתן להבחין בין מי שסובל מחרדת בחינות ובין מי שרק מתוח לקראת בחינה.
אם המתח מגייס אותנו ללמוד יותר במרץ – זהו מתח רצוי.
אם המתח משתק אותנו – סימן שאנו סובלים מחרדת בחינות.
חשוב לדעת: חרדת הבחינות אינה נובעת בהכרח מקושי רגשי עמוק ואינה תלויה ברמת האינטליגנציה.
חרדת הבחינות עלולה לגרום למועקות פיזיות ונפשיות רבות, וכמובן פוגעת בתפקוד ובהישגים. בגלל החרדה יש לנו קושי לקלוט היטב את החומר בשלב ההתכוננות. החרדה יוצרת תחושת עייפות רבה. לעיתים, כדי לא להגיע לתחושות האלה, אנחנו אף נמנעים מלהיכנס לתהליך ההתכוננות.
כמובן שהחרדה פוגעת בתפקוד שלנו במהלך המבחן עצמו:
החרדה יוצרת בלבול, שכחה, חוסר ריכוז, בּלאֶק-אאוּט.
כל אלה באים לביטוי בתוצאות המבחן.
בעקבות הופעת החרדה מתפתח תהליך של החמרה: החרדה מוגברת הן על ידי התחושות הגופניות האוטומטיות (שנוצרות באופן מותנה כתגובה לאירוע כלשהו), והן על ידי המחשבות המכשילות (המתחזקות את תחושות החרדה).
את המציאות של עצם קיום המבחן איננו יכולים לשנות, אך נוכל ללמוד לשנות את הפרשנות שלנו, ולהשפיע על התגובות הגופניות האוטומטיות הנוצרות תחת האיום של המבחן, ואף מעצימות את החרדה.
מהם המאפיינים של חרדת בחינות?
לחרדת הבחינות יש סימפטומים שונים שיכולים להופיע לפני הבחינה, בזמן הבחינה או אף אחריה.
בתחום הגופני – פעימות לב חזקות, רעד, הזעה מוגברת, כאבי בטן ועוד.
בתחום הרגשי – מתח פנימי, בהלה, פגיעוּת, תחושת ייאוש, אכזבה עצמית ועוד.
בתחום הקוגניטיבי (המחשבתי) – תסריטים קטסטרופאליים (תסריטים החוזים אסון), קושי להתרכז, קשיי היזכרות עד כדי בּלאֶק-אאוּט ועוד.
בתחום ההתנהגותי – אי-שקט, נטייה להתפרצויות או להסתגרות, נטייה לדחיינות ועוד.
איך תדעו אם יש לכם חרדת בחינות?
מי שסובל מחרדת בחינות מסוגל, על פי רוב, לענות בהצלחה על שאלות הבחינה כאשר אינו נמצא במצב מבחן. לעומת זאת, כאשר עליו להתמודד עם אותן מטלות בסיטואציה של בחינה – תפקודו נפגע באופן משמעותי.
מה שמבחין בין חרדת בחינות לבין מתח רגיל היא מידת הפגיעה בתפקוד.
אם תרצו לדעת אם אתם סובלים מחרדת בחינות תוכלו לבחון את עצמכם בעזרת שאלון הנמצא באתר מינוסטרס.
איך מטפלים בחרדת בחינות?
תכנית טובה להתמודדות עם חרדת בחינות תעזור לכם לפתח מיומנויות הרגעה, קשב ובסופו של דבר שיפור ההתמודדות עם המבחן.
ישנן דרכים שונות להסתייע בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בחרדת בחינות:
באופן פרטני (טיפול פנים-אל-פנים)
עבודה בקבוצות
סדנה קבוצתית (סדנת התמודדות עם חרדת בחינות ניתנת ללא עלות לתלמידי E.Z WAY)
באמצעות האינטרנט
הטיפול בחרדת בחינות באמצעות האינטרנט הינה דרך חדשה ויעילה שמתפתחת מאוד בשנים האחרונות ויעילותה מתוקפת על ידי מחקרים.
יתרונותיה של גישה זו הם נגישות, דיסקרטיות, חסכון בזמן ובעלויות. שיטת זו מאפשרת חזרה ותרגולים שמעמיקים את יכולת ההתמודדות עם חרדת הבחינות.
טיפים לטיפול בחרדת בחינות לקראת הפסיכומטרי
חשוב לדעת: כדי שיחול שינוי ממשי בחרדת הבחינות לא די להבין את העקרונות. יש צורך בתרגולים של הטכניקות להרגעת הגוף, תרגולים של המיומנויות לניהול המחשבות המכשילות ושל מיקוד הקשב.
עם זאת ניתן להיעזר בכמה טיפים שעשויים להקל גם על מי שלא עבר תכנית מלאה של התמודדות עם חרדת בחינות.
טיפ ראשון: תרגיל איזון גופני
לשם הקלה על מצב של חרדה עלינו לצאת קודם כל מהמצב התחושתי הסוער בו מצוי הגוף, בעזרת איזון גופני.
הכניסו אוויר לריאות, החזיקו אותו מספר שניות. תוך כדי כך כווצו אחת או יותר מקבוצות השרירים הבאות:
כווצו את הידיים לאגרופים
הרימו כתפיים לכיוון האוזניים
כווצו את כל שרירי הפנים
כווצו את הישבן (כמו בהתאפקות)
מתחו את אצבעות כפות הרגליים לכיוון הראש, תוך הרמת הרגליים.
עכשיו הוציאו את האוויר בבת אחת, יחד עם שחרור והנחה של השרירים.
המשיכו בנשימה איטית ורגועה למשך דקה או שתיים. נשמו ללא מאמץ.
טיפ שני: "עזרה ראשונה" כנגד מחשבות מכשילות
לאחר שהגוף נרגע, ניתן לעשות קצת סדר במחשבות המלחיצות.
המחשבות המכשילות – אלה שגורמות לנו להילחץ עוד יותר – חוזרות על עצמן שוב ושוב.
כאשר החרדה עולה, עצרו לרגע ושימו לב איזו מחשבה יצרה את החרדה.
בדקו אם יש במחשבה משהו שיכול לעזור לכם כרגע, כלומר: האם אתם יכולים לעשות ברגע זה משהו מועיל בעקבות המחשבה הזו.
אם כן – עשו זאת! (למשל המחשבה עשויה לעודד אתכם לחזור שוב על חלק מהחומר. אם זה אפשרי לכם – המחשבה מועילה. לעומת זאת – מחשבה שבה אתם "יורדים על עצמכם" למה לא התכוננתם בשבוע האחרון – איננה מועילה).
אחרי ש"השתמשתם" בחלק המועיל, או שגיליתם שאין כל תועלת במחשבה – "סמנו" אותה כמחשבה חסרת ערך. כל פעם שהיא עולה – אמרו לעצמכם: "כרגע אין במחשבה זאת תועלת, ואני אמשיך לעשות כמיטב יכולתי".
טיפ שלישי: "אמירה מחזקת"
דרך נוספת להקלה יכולה להיות שימוש ב"אמירה מחזקת", המפעילה את כוח ההרגעה של הדיבור העצמי. מערך של מאות מחקרים שבוצעו בתחום זה בעשרים השנים האחרונות מצביע על כך שניתן להפחית את חרדת הבחינות באופן משמעותי באמצעות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.
בנוסף להקלה בחרדה, משתפרת בעקבות התערבות כזאת גם רמת התפקוד הלימודי.
משפטים של אמירה מחזקת כוללים בתוכם את ההנחה שאנחנו מודעים לקושי אך יש לנו יכולת לבחור איך להתמודד איתו.
גם כאשר אין לנו אפשרות לשנות את המציאות עצמה, יש לנו אפשרות לבחור איך להתמודד איתה. הבחירה מעניקה לנו חופש וכוח.
אמירות מחזקות יכולות להיות למשל:
"למרות שאני מרגיש/ה חרדה בכל פעם שאני נזכר/ת במבחן, אני בוחר/ת להרגיע את עצמי בעזרת נשימות רגועות".
"למרות שהרגשתי מאוד לחוץ/לחוצה בכל תקופת ההתכוננות לבחינות, אני בוחר/ת לראות גם את הכוחות החדשים שגיליתי בעצמי".
"למרות שאני לא מוכן/מוכנה למבחן כמו שהייתי רוצה, אני בוחר/ת לעשות כרגע כמיטב יכולתי ואת הלקחים אפיק בזמן אחר".
האמירות האלה ניתנות כאן כדוגמא, ועדיף שתנסחו לעצמכם אמירות מחזקות המתייחסות לקושי האישי שלכם.
אמרו לעצמכם את האמירות המחזקות שבחרתם פעמים רבות במהלך היום – בקול או בלב, בקשב ובכוונה. הן יעילות יותר אחרי ביצוע תרגיל האיזון הגופני שתואר קודם.
המאמר נכתב עבור איזי ווי ע"י ד"ר דני חמיאל, יעקב צימרמן, אודי גל וזהבה לונטל מאתר מינוסטרס
