תקופת מבחנים, בין אם זה מבחן פסיכומטרי או בגרויות או מבחנים באקדמיה, היא תקופה אינטנסיבית.
היא גורמת לרבים להניח בצד את ה"חיים" הרגילים ולנסות להתמסר ככל האפשר ללמידה מרוכזת ואפקטיבית ככל האפשר.
אבל, גם אם לקחנו חופשה מהעבודה, עדיין לא קל להישאר מרוכזים לאורך שעות וימים.
איך נוכל  לאכול כך שהמוח יהיה מחודד, מפוקס ויעיל כך ששעות הלימודים שאנחנו משקיעים יהיו יעילות?

ריכזתי לכם כאן מס' טיפים ביחס לאכילה נכונה בתקופה של לימודים אינטנסיביים, שיסייעו לכם לעבור אותה בצורה המיטבית.

בהצלחה.

תכינו קפה

קפאין הוא סם. כן. סם חוקי לגמרי. 

הוא מייצר תגובה פיזית של עוררות, הן פיזית והן מנטלית, ומשפיע באופן מהיר על יכולת הריכוז שלנו, הזיכרון ורמת האנרגיה שלנו.

נמצא שגם לטווח ארוך, צריכת קפאין מסייעת לשמירה על מבנה המוח והתפקודים שלו, משפר את יכולת הגוף להגיב לאינסולין ובכך מפחית סיכון לחלות בסוכרת.

אבל…קפאין פוגע בספיגה של מינרליים וויטמינים, ולכן מומלץ לא לצרוך קפה ישירות אחרי ארוחה.

בנוסף, כמו לכל סם, גם לקופאין יש יכולת הסתגלות, מה שמחייב אותנו להעלות את המינון כדי לזכות בחוויית העוררות לאורך זמן.

במינונים גבוהים, קפאין מעלה לחץ דם וקצב לב, גורם לקשיי שינה, עצבנות ו…מפריע לריכוז.

המינונים המומלצים הם 3-4 כוסות קפה ליום, ולכן בחרו מראש מתי אתם באמת זקוקים לקפה שלכם, ושלבו אותו שם

שוקולד לריכוז? האמנם?

כמה מכם מביאים איתם חטיף שוקולד למבחן? מדובר באחד המיתוסים השכיחים וה..שגויים.

בשוקולד יש קקאו קפאין וסוכר, בתפיסה העממית הרווחת נטען שהשילוב הזה עוזר לריכוז ולערנות, אך – לאו דווקא.

סוכר פשוט גורם לעליה מהירה מדי ברמת הסוכרים בדם, ואז גם במוח ולתחושה רגעית של התאוששות וערנות, ואז – לצניחה מהירה וחדה הן בסוכר והן בריכוז, מה שמזמין – עוד שוקולד

אמנם סוכר הוא האנרגיה הזמינה ביותר למוח, ובמהלך למידה המוח בהחלט זקוק לכמות גדולה ממנו, אבל סוכר פשוט לא מאפשר שמירה על ריכוז וערנות מתמשכים אלא רגעיים.

כדי לתחזק רמות סוכר לאורך זמן, והימנעות מהתרסקות שלהן עדיף לאכול פחמימה מורכבת, כזו שמעלה את הסוכר בדם בהדרגתיות ושומרת על רמות סוכר בדם לאורך זמן.

למשל – פירות על קליפתם, פירות יבשים ואגוזים, חטיפי אנרגיה טבעיים ללא תוספת סוכר, ואפילו פרוסה של לחם מלא עם טחינה.

וגולת הכותרת של הסעיף – אפשר גם שוקולד!

אבל שימו לב שאתם צריכים לבחור שוקולד שיהיה "לטובתכם " כלומר, שוקולד באחוזי קקאו גבוהים (מעל 60%) ועם מעט תוספות וסוכרים.

ויתור על ארוחות?

שגיאה קשה. סטודנטים רבים מוותרים על ארוחות מסודרות במהלך היום בעיקר בגלל אחת משתיים –

הם מרגישים שהם לא מוציאים אנרגיה.

ואין להם זמן להכין אוכל או לעשות קניות או אפילו לשבת לשולחן

נכון, התנועתיות שלנו עלולה לרדת בתקופת מבחנים ואנחנו מבלים שעות ארוכות על כיסא מבלי לנוע, אבל המוח שלנו הוא הצרכן הגדול ביותר של אנרגיה בגוף ביחס למשקלו.

כלומר, למרות שמשקל המוח הוא כ – 2% משקל הגוף, הוא צורך מעל ל-20% מהאנרגיה הנדרשת לכל הגוף כולו.

כאשר אנחנו לומדים משהו חדש, משננים, מאמנים את המוח לזכור עוד משוואה, להתרכז לאורך זמן, אנחנו דורשים מהמוח להשקיע הרבה מאמץ בפיתוח יכולות קוגניטיביות מורכבות, וכדי שזה יקרה, הוא זקוק להרבה מאד אנרגיה.

מסיבה זו, גם אם כמות הספורט שאני עושה מצטמצמת בתקופת המבחנים, עדיין אני חייבת לאכול.

יתרון נוסף לאכילה מסודרת היא צמצום הנשנושים לאורך היום.

אם נדלג על ארוחות עדיין נכניס לפחות את אותה כמות קלוריות אם לא יותר דרך מזונות נגישים ומתגמלים מיידית כמו…שוקולד.

לכן – תאכלו. זה יקל עליכם ללמוד ויעזור לכם לשמור על המשקל שלכם.

קחו הפסקות יזומות בלמידה

מחקרים על תפקודי המוח מראים כי יכולת הריכוז נעה בין 45 דק' לשעה וחצי. לא יותר.

לרוב, אנחנו לומדים רצוף ומדי פעם קמים להפסקה לא מתוכננת.

כדאי ומומלץ לתכנן את יום הלימודים מראש, ולשלב בו הפסקות מתוזמנות בין חלק לימוד אחד לשני.

מה תעשו באותן הפסקות? תכינו לכם אוכל כמובן 🙂 יעיל הרבה יותר מאשר לגלוש ברשתות החברתיות. 

המחקרים הראו כי גלישה ברשתות החברתיות לא מאפשרת למוח לנוח, להפך. אנחנו חוזרים ללימודים עייפים יותר אחרי שהגחנו למרחב הווירטואלי

בנוסף, אם התחלנו לגלול, קשה יותר להפסיק ואז הפסקה קצרה של 15-20 דק' הופכת לשעה של "בזבוז".

מה תוכלו להכין בזמן קצר של 15-20 דק' שגם ישרת את המוח שלכם ויאפשר לכם להמשיך ללמוד?

סלמון או חזה עוף או טופו צרובים על המחבת. 

תוכלו להניח תפוחי אדמה שלמים בתנור מתובלים במלח, פלפל ושמן זית, או להכין אנטיפסטי מירקות שורש

אפשר לחתוך סלט ולהוסיף לו גבינה או טונה

אפשר גם להכין חביתה (מביצה או מקמח חומוס)  ולחתוך ליד ירקות ולהוסיף פיתה מלאה. זה עדיין עדיף מהזמין (שוב) פיצה.

ארוחה בריאה לא צריכה להיות ארוחת גורמה, אז אל תעמיסו על עצמכם דרישות וציפיות.

מים

תשתו לפחות 1.5-2 ל' מים ליום, גם אם אתם בבית, גם אם חורף, גם אם אתם לא כל כך צמאים.

אתם יכולים לשתות תה, ואפילו רצוי להשתמש בתה ירוק, שנמצא במחקרים כמשפר את הזיכרון.

אתם יכולים לשתות סודה או מים חמים עם לימון ונענע. 

העיקר תשתו.

כאשר אנחנו מיובשים, אנחנו מתעייפים, כל המערכות שלנו עובדות פחות טוב, וזה כולל את המוח.

לסיכום

לעשות שינוי לא קל אף פעם, ותקופת מבחנים מעמידה אותנו גם כך בלחצים גדולים, אז חשוב לא להוסיף לחץ על לחץ.

לכן, נסו לבחור כלי אחד שקל לכם לאמץ לתקופה הקרובה, ולעשות בעזרתו צעד אחד קדימה, למען תזונה מיטבית יותר עבורכם.

כל אחד מהכלים שדיברתי עליהם יוכל לעזור לכם להתרכז טוב יותר, וכל אחד מהכלים יכול לעזור לכם לחוות את התקופה הזו קצת יותר טוב, בלי להתרסק בסופה.

הרבה בהצלחה במבחנים,
אורית שמש, דיאטנית קלינית, מומחית לתזונת ספורט וילדים